D-vitamin om sommeren: skal man stadig tage tilskud?

Maj, juni, solen står højere og højere, og det bliver varmere og varmere. Om morgenen griber du fat i dit D-vitamintilskud, som du trofast har taget siden efteråret, og pludselig tænker du: "Vent, der er jo masser af sol nu. Huden danner selv D-vitamin. Hvorfor skal jeg så også have en tablet?" Er det måske på tide at lægge tilskuddet på hylden indtil oktober?

Det er et af de hyppigst stillede spørgsmål om kosttilskud - og imod, hvad man skulle tro, er svaret ikke bare "ja, stop det om sommeren". For "det er sommer, og solen skinner" er kun begyndelsen af regnestykket. Det, der tæller, er, hvor meget sol der reelt når din hud, på hvilket tidspunkt, hvor stor en del af huden der er blottet, og hvad der er på den.

Denne artikel ser udelukkende på D-vitamin fra et sommerperspektiv - og besvarer det konkrete spørgsmål: "kan jeg stoppe tilskuddet om sommeren?" Leder du efter information om mangelsymptomer og en helårlig tilgang, har vi en separat artikel om det. Her fokuserer vi på solsæsonen.

Hvor kommer D-vitamin fra solen egentlig fra?

D-vitamin er særligt i den henseende - det er det eneste "vitamin", kroppen selv kan producere. Det sker i huden under påvirkning af ultraviolet stråling, mere præcist UVB-strålerne. Når UVB-stråler rammer bar hud, sætter de en reaktion i gang, der fører til dannelsen af D-vitamin.

Det lyder som en simpel aftale med naturen: udsæt huden for sol, og du får D-vitamin gratis. Og det er også rigtigt, at huden om sommeren kan danne rigtig meget af det. Problemet er, at denne produktion afhænger af mange forhold - og en del af dem er slet ikke opfyldt i det virkelige, daglige liv.

Hvorfor det slet ikke er så enkelt om sommeren

"Sommer = jeg har styr på D-vitaminet" er en bekvem forenkling. Lad os se på, hvorfor det i praksis ofte ikke holder stik.

Solcreme blokerer dannelsen

Det er et tilsyneladende paradoks. Solcreme beskytter huden mod forbrændinger og reducerer risikoen for hudkræft - og det er godt, for den skal bruges. Men solfaktoren blokerer også UVB-strålingen og begrænser dermed samtidig dannelsen af D-vitamin. Jo højere SPF og jo mere grundigt du smører huden ind, desto mindre UVB når frem til den.

Det er ikke et argument for at droppe solcremen - tværtimod. Beskyttelse af huden mod solen er vigtigere end at "supplere" D-vitaminet ved at sole sig. Det er snarere et argument for, at hvis du bruger solcreme ansvarligt, kan du ikke samtidig regne med, at solen fuldt ud dækker dit behov for D-vitamin.

Du arbejder indendørs

Tænk ærligt over, hvor mange timer mellem kl. 10 og 15 på en typisk hverdag du reelt tilbringer udendørs med bar hud. For mange lyder svaret: nogle få, et kvarters tid - vejen til arbejde, en kort gåtur i pausen. Resten af dagen går med kontoret, butikken, bilen, hjemmet. Vinduesglas hjælper ikke - det lukker ikke tilstrækkeligt UVB igennem til at danne D-vitamin. "Det er sommer" betyder ikke automatisk "jeg er i solen".

Kort eksponering og lille blottet hudareal

Mængden af dannet D-vitamin afhænger ikke kun af tiden i solen, men også af, hvor stort et hudareal der er blottet. En kort tur i langærmet tøj er noget helt andet end længere tid i tøj, der blotter arme og ben. "Jeg var ude i dag i dag" siger derfor ikke ret meget i sig selv - ti minutter i en hættetrøje bidrager kun beskedent til dannelsen.

Breddegrad og tidspunkt på dagen

Mange lande i Nordeuropa ligger forholdsvis langt mod nord. Det betyder, at selv om sommeren er solen kun gunstig for D-vitamindannelse i bestemte timer - nogenlunde midt på dagen, hvor den står højt, og UVB-strålerne effektivt når jordoverfladen. Om morgenen og sent på eftermiddagen, når solen står lavt, er dannelsen minimal, selv om det stadig er lyst og varmt udenfor. En gåtur kl. 18 giver dig glæde og motion, men kun lidt D-vitamin.

Andre faktorer

Flere andre ting påvirker også, hvor effektivt huden danner D-vitamin:

• Hudtype - melanin fungerer som et naturligt UV-filter, så personer med mørkere hud skal have mere sol for at danne samme mængde D-vitamin
• Alder - med alderen falder hudens evne til at danne D-vitamin, så ældre er mere udsatte for mangel selv om sommeren
• Vejr og skydække - et tykt skylag begrænser mængden af UVB, der når frem
• Kropsvægt - D-vitamin er fedtopløseligt, og hos personer med meget fedtvæv er det ofte mindre tilgængeligt for kroppen

Konklusionen på den liste er én ting: om sommeren kan man teoretisk dække behovet for D-vitamin fra solen, men i praksis sker det ikke hos mange mennesker. Derfor bør beslutningen om at "stoppe eller ej" være bevidst - ikke automatisk.

Hvad siger anbefalingerne om tilskud

De officielle anbefalinger for D-vitamin er ret praktiske og tager højde for det nordeuropæiske klima. Logikken kan kort opsummeres sådan: tilskud af D-vitamin anbefales som minimum i efterårs- og vintermånederne, hvor hudens egen dannelse stort set går i stå. Om sommeren kan tilskud hos nogle personer være unødvendigt - men kun hvis der reelt er tilstrækkelig soleksponering af huden.

Og her ligger kernen: "tilstrækkelig eksponering" betyder forenklet regelmæssigt ophold i solen omkring middagstid, med en betydelig del af huden blottet (fx underarme og underben), uden solcreme, i et kvarter til en halv time. Ser din sommer ikke sådan ud - og det gør den ikke for mange - kan en pause i tilskuddet blot betyde flere måneder med lavt D-vitaminniveau.

Hvem bør tage tilskud hele året - også om sommeren

Der er grupper, hvor helårligt tilskud af D-vitamin er særligt anbefalet, uanset årstid:

• Ældre - huden danner mindre D-vitamin, og soleksponeringen er ofte begrænset
• Personer, der arbejder indendørs og tilbringer det meste af dagen i bygninger
• Personer, der konsekvent bruger solcreme og undgår solen (fx af hudmæssige årsager)
• Personer med mørk hud, der bor i Nordeuropa
• Personer med overvægt
• Personer med sygdomme eller medicin, der påvirker D-vitaminstofskiftet - her træffer lægen beslutningen
• Gravide og ammende - i henhold til den behandlende læges anbefalinger
• Spædbørn - tilskud gives hele året i henhold til lægens anbefalinger, da små børn ikke udsættes direkte for solen

Hører du til en af disse grupper, er sommeren næppe det rigtige tidspunkt at stoppe tilskuddet - medmindre lægen anbefaler andet.

Hvem sommeren kan være en undtagelse for

En pause i tilskuddet i sommermånederne kan overvejes hos en person, der reelt tilbringer meget tid i solen - fx arbejder udendørs, jævnligt og på det rigtige tidspunkt af dagen udsætter huden for sol, ikke tilhører en risikogruppe og har et normalt D-vitaminniveau. Selv da er den sikreste fremgangsmåde, frem for at "gætte", at få D-vitaminniveauet målt - det vender vi tilbage til.

Dosering - voksne og børn

Den konkrete dosis D-vitamin afhænger af alder, kropsvægt, helbredstilstand og det aktuelle niveau i blodet, så den bedste løsning er at fastlægge den sammen med læge eller farmaceut. Nedenfor er et generelt billede - det erstatter ikke individuel rådgivning.

Voksne

Hos raske voksne bruges der som forebyggelse typisk moderate doser D-vitamin, der tages regelmæssigt - som regel i størrelsesordenen 1000-2000 IE dagligt, justeret efter kropsvægt og årstid. Højere doser anbefales i visse tilfælde til personer i risikogrupper og ved konstateret mangel - men det er en situation, der kræver undersøgelse og lægens anbefaling, ikke at man selv øger dosis.

D-vitamin bør helst indtages sammen med et måltid, der indeholder fedt - det forbedrer optagelsen, da det er et fedtopløseligt vitamin.

Børn

Hos børn afhænger doseringen af D-vitamin primært af alder og kropsvægt, og hos de mindste gives det hele året. Doser til børn fastlægges individuelt - her er det især vigtigt ikke at gå efter "voksendoser" og ikke improvisere. Spørg din læge om den rette dosis til dit barn, og vælg et produkt beregnet til den pågældende alder (fx dråber til spædbørn).

Ting du bør huske ved dosering

• D-vitamin, som alle fedtopløselige vitaminer, bør ikke tages i vilkårligt høje doser "på forråd" - det ophobes i kroppen
• Meget høje doser over lang tid kan føre til for meget D-vitamin i kroppen og forhøjet calciumniveau i blodet - derfor bruges højere doser under lægelig kontrol
• Tager du et kombinationspræparat (fx en multivitamin), så tjek, hvor meget D-vitamin det allerede indeholder, så du ikke dobbeltdoserer
• Et fast tidspunkt og et måltid med fedt er lettere at gøre til en vane end at tage det "når man husker det"

Hvornår er det værd at få målt sit D-vitaminniveau

I stedet for at gætte på, om solen er nok om sommeren, kan du blot få det tjekket. D-vitaminniveauet vurderes med en blodprøve, der måler 25(OH)D - en pålidelig indikator for kroppens forsyning med D-vitamin. Prøven er bredt tilgængelig, kræver ingen henvisning og er ikke dyr.

Det kan være værd at overveje en sådan prøve, når:

• Du ikke ved, om du bør stoppe eller fortsætte tilskuddet om sommeren
• Du tilhører en risikogruppe for mangel
• Du har symptomer, der kan hænge sammen med mangel (vi skriver detaljeret om symptomerne i en separat artikel)
• Du tager højere doser og vil sikre dig, at niveauet ligger i det sikre område
• Du planlægger en pause i tilskuddet og ønsker et referencepunkt

Resultatet giver dig mulighed for at træffe en informeret beslutning - og eventuelt fastlægge dosis sammen med lægen i stedet for at handle "på fornemmelse".

Ofte stillede spørgsmål

Kan jeg helt sikkert stoppe D-vitamintilskuddet om sommeren?

Der findes ikke ét svar, der passer til alle. Hvis du regelmæssigt tilbringer meget tid i solen omkring middagstid, med bar hud, ikke tilhører en risikogruppe og har et normalt D-vitaminniveau - kan en pause om sommeren være velbegrundet. Arbejder du indendørs, bruger du konsekvent solcreme, eller tilhører du en risikogruppe - er sommeren nok ikke det rette tidspunkt at stoppe. Er du i tvivl, så få niveauet målt og spørg lægen.

Er 15 minutter sol om dagen nok?

Det afhænger af tidspunktet på dagen, det blottede hudareal, hudtype, alder og om du bruger solcreme. Kort eksponering midt på dagen, med bare underarme og underben, uden creme, kan være et reelt bidrag til dannelsen. De samme 15 minutter om aftenen, i langærmet tøj, giver meget lidt. "15 minutter" uden disse detaljer siger for lidt til at afgøre noget.

Blokerer solcreme virkelig for D-vitamin?

Solfaktoren begrænser UVB-strålingen og dermed også dannelsen af D-vitamin i huden. Det er dog ikke en grund til at droppe cremen - beskyttelse af huden mod forbrændinger og hudkræft er vigtigere. Den fornuftige tilgang er at bruge solcreme og samtidig sikre D-vitaminet på en anden måde, oftest gennem tilskud.

Kan jeg få for meget D-vitamin, hvis jeg tager tilskud om sommeren trods solen?

Hudens dannelse af D-vitamin er naturligt reguleret - man kan ikke overdosere ved at sole sig. Et overskud kan derimod skyldes meget høje doser fra tilskud over lang tid. Ved moderate, forebyggende doser er risikoen lille, men det er endnu en grund til ikke at tage høje doser på egen hånd og ikke dobbeltdosere præparater.

Hvordan finder jeg ud af, hvilken dosis jeg skal vælge om sommeren?

Den sikreste vej er at fastlægge dosis sammen med læge eller farmaceut, gerne på baggrund af en 25(OH)D-måling, alder og kropsvægt. At dosere "på slump" med et fedtopløseligt vitamin er ikke en god idé - hverken den ene eller den anden vej.

Opsummering - hvad er værd at huske?

✅ "Det er sommer" betyder ikke automatisk "jeg har styr på D-vitaminet" - det er den reelle soleksponering, der tæller, ikke selve årstiden.

✅ Solcreme, indendørs arbejde, kort eksponering og tidspunktet på dagen gør, at hudens egen dannelse om sommeren hos mange er lavere, end man tror.

✅ Nogle personer bør tage tilskud hele året - blandt andet ældre, personer der arbejder indendørs, bruger solcreme, tilhører risikogrupper, gravide, ammende og spædbørn.

✅ Sommeren kan være en undtagelse - men kun for personer, der reelt og korrekt tilbringer meget tid i solen, uden risikofaktorer.

✅ Fastlæg dosis individuelt - sammen med læge eller farmaceut, under hensyn til alder og kropsvægt; hos børn fastlægges dosis af lægen.

✅ Gæt ikke - få målt dit 25(OH)D-niveau - det er en enkel måde at træffe en informeret beslutning på.

✅ Improviser ikke med høje doser - D-vitamin ophobes i kroppen, og højere doser bør tages under lægelig kontrol.

Disclaimer

Denne information er udelukkende af oplysende karakter og erstatter ikke en lægelig konsultation. Beslutningen om tilskud af D-vitamin, om at holde pause i sommermånederne og om den konkrete dosis træffes bedst sammen med en læge eller farmaceut, om nødvendigt på baggrund af en måling af D-vitaminniveauet. Dosering til børn fastlægges af lægen. Tag ikke høje doser D-vitamin på egen hånd.

D-vitamin om sommeren er ikke et spørgsmål om "ja eller nej", men om "hvad når egentlig min hud" - og når du først har taget en bevidst beslutning, er det værd, at selve indkøbet er lige så gennemtænkt. D-vitaminpræparater - dråber, kapsler, kombinationsformer med K2-vitamin - kan variere i pris fra apotek til apotek, og over et år, og med tilskud til hele familien, bliver det til reelle beløb.

Derfor - i stedet for at købe tilskuddet i det første og bedste apotek, så læg det i hele din kurv - sammen med de andre produkter fra apoteksskabet - og sammenlign den hos BilligereMedicin. Vi tjekker priserne på hele din kurv på tværs af mange apoteker på én gang, for den rigtige besparelse opstår, når man sammenligner HELE kurven - ikke bare en enkelt pakke. Pas på dit helbred med omtanke - og uden at betale for meget.